On le sait, nos enfants sont de plus en plus stressés. Assis dans les classes du matin au soir, leurs journées sont réglées au quart de tour. Devant l’obligation d’apprendre et de suivre le rythme imposé par leur classe, ceux-ci se sentent de plus en plus anxieux.
Pour leur venir en aide, des chercheurs ont eu l’idée de leur enseigner la méditation pleine conscience. Et ça marche.
« Quel est votre but? Quelle est votre vision? Sans but et sans vision, vous ne faites que dériver et vous n’aboutirez nulle part. »
– Arnold Schwarzenegger
Avez-vous parfois de la difficulté à gérer votre temps et vos priorités? C’est aussi mon cas. Récemment, je me suis mis à utiliser un outil appelé la matrice d’Eisenhower pour mieux y arriver. Voici comment je l’utilise.
Au cas où vous vous poseriez la question : oui, il s’agit bien d’un outil conçu par Dwight D. Eisenhower, le 34e président des États-Unis.
“Faites, chaque jour, une chose qui vous fait peur”
– Eleanor Roosevelt.
Il y a deux façons de voir la relation entre la peur, la confiance en soi, et l’action. La première est que la confiance précède l’action, ce qui ressemble à ceci:
“J’ai confiance en moi, j’ose donc passer à l’action…”
“Je n’ai pas peur de cela (parler en public, aborder un étranger, quitter mon emploi, retourner aux études, etc.), j’ose donc agir…”
Cette façon de voir s’illustre aussi de la manière suivante:
“Si seulement j’avais plus confiance en moi, j’agirais…”
“Si seulement j’avais moins peur de cela, j’essayerais…”
Autrement dit, le manque de confiance en soi et la peur sont ici perçus comme les causes de l’inaction. La solution serait donc d’augmenter mon estime de moi ou d’atténuer ma peur pour réussir à passer à l’action.
Je ne suis pas un grand partisan de cette vision des choses.
Êtes-vous régulièrement sous pression au travail? Épuisés, stressés, vos collègues tombent comme des mouches? Cette étude devrait vous intéresser. Des chercheurs ont mesuré l’efficacité de la méditation pleine conscience pour atténuer le stress vécu par les professionnels de la santé, particulièrement à risque d’épuisement professionnel. Et ça marche.
Les chercheurs ont demandé aux participants : “sur une échelle de 1 à 10, quel impact le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience a-t-il eu sur votre vie? ”
La moyenne des réponses était de 9,2 sur 10.
Cet article est le second portant sur les exercices de respiration antistress, où je partage avec vous quelques techniques que vous pourrez facilement intégrer à vos journées pour réduire votre niveau de stress.
Aujourd’hui, je vous propose d’essayer la “respiration alternée”, un exercice de respiration associé à la pratique du yoga.
Cet exercice vise à apaiser l’esprit et le corps et à favoriser une meilleure gestion des émotions. Vous pouvez l’utiliser pour relaxer avant de méditer ou après avoir pratiqué votre yoga. En fait, le yoga et la respiration alternée sont des pratiques associées depuis très longtemps, émanant toutes deux de la médecine traditionnelle indienne.
La respiration alternée peut vous aider à ralentir le rythme des pensées qui s’accélèrent lorsque vous vous sentez anxieux, stressé, lorsque vous tentez de faire trop de choses à la fois ou que vous avez de la difficulté à dormir.
Cette semaine, j’ai envie de partager avec vous quelques exercices de respiration antistress que j’apprécie particulièrement. Le texte d’aujourd’hui sera le premier d’une série d’articles portant sur ces techniques de respiration.
Ces exercices sont simples et rapides à utiliser. Ils s’intégreront donc très facilement à vos journées, même les plus chargées.
Le premier exercice de respiration que je veux partager avec vous est la “respiration relaxante” (relaxing breath) du Dr Andrew Weil. Je pratique cet exercice de respiration au moins deux fois par jour, avant ma séance de méditation du matin et avant de me coucher le soir.
Comme l’exercice est simple et rapide, je le répète aussi ici et là au cours de la journée. Je l’utilise pour me détendre ou pour travailler, notamment lorsque j’ai besoin de toute mon attention pour écrire ou résoudre un problème complexe.
Alors que plusieurs médicaments et thérapies sont disponibles pour traiter la dépression et en prévenir les rechutes, un nouveau joueur commence à faire sa place: la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.
Et les résultats semblent prometteurs.
Selon certaines études, la pratique de la méditation pleine conscience pourrait améliorer les relations familiales, notamment chez les familles d’enfants présentant un trouble du développement ou un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Bien que les 3 études que je vous présente ici visent précisément les familles d’enfants autistes ou présentant un TDAH, il est réaliste de croire qu’elles pourraient tout autant s’appliquer à toutes les familles.
En effet, si la méditation pleine conscience aide les familles à composer avec l’autisme ou le TDAH (à la fois des parents et des enfants), pourquoi ne pourrait-elle pas venir en aide aux familles qui n’ont pas à composer avec ces défis particuliers?
Sans plus tarder, voici les études en question…
Si vous craignez de devoir méditer durant des mois ou des années pour éprouver les premiers bienfaits de la méditation pleine conscience, détrompez-vous!
Voici une étude qui démontre tout le contraire. En effet, les chercheurs ayant mené cette étude ont pu observer des changements notables chez les participants après seulement 5 jours de méditation1.
Parmi les changements observés: moins de stress, moins de déprime, moins de colère, un niveau accru d’attention et même une plus grande réactivité du système immunitaire. Cela, en 5 jours.
Aux fins de l’étude, des étudiants universitaires étaient divisés en 2 groupes. Le premier groupe apprenait des techniques de méditation (notamment la pleine conscience) alors que le second apprenait plutôt des méthodes de relaxation. Chaque groupe devait par la suite utiliser les techniques apprises durant 5 jours, à raison de 20 minutes par jour.
L’étude a démontré qu’après 5 jours, les étudiants qui avaient médité affichaient déjà une meilleure régulation du stress. Cette meilleure régulation du stress a pu être prouvée en mesurant le niveau de cortisol (hormone de stress) des étudiants après leur avoir imposé des tâches stressantes. Ainsi, chez le groupe de méditation, le niveau de cortisol baissait plus rapidement suivant l’épreuve stressante, comparativement au groupe qui utilisait une autre méthode de relaxation.
L’étude a aussi démontré que les étudiants ayant médité rapportaient moins d’anxiété, de déprime, de colère et de fatigue que le groupe utilisant seulement la relaxation. Finalement, les chercheurs ont pu observer un meilleur niveau d’attention et même une amélioration de la réponse immunitaire chez le groupe avec méditation.
Cette étude démontre clairement que vous n’aurez pas besoin d’attendre des mois ou des années avant de ressentir les bienfaits de la méditation. Pourquoi ne pas commencer vos 5 jours de méditation dès aujourd’hui?
Source:
Tang, Y., et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS,104(43), 17152-17156.
Voici une conférence de Sara Lazar qui démontre que la méditation pleine conscience transforme la matière grise du cerveau.
Selon les travaux de Mme Lazar, cette forme précise de méditation modifierait la quantité de matière grise de certaines régions bien précises du cerveau, et ce, en seulement 8 semaines.
Ces transformations du cerveau se traduiraient notamment par une diminution du stress, une amélioration du bien-être et une meilleure mémoire. Le yoga, qui est aussi une forme de méditation pleine conscience, apporterait les mêmes bénéfices.