Jean-Denis Déraspe

Bonjour! Je suis Jean-Denis.

Je partage la science de la santé holistique et de la perte de poids simple, saine et durable.

Tu en veux plus?

PS: J’ai moi-même perdu 50 livres avec ces méthodes validées par la science.💪🚀

[Étude] Comment la musique influence notre alimentation

Ce que vous entendez pendant que vous mangez peut influencer la vitesse à laquelle vous mangez, selon une étude publiée dans Appetite.

Les chercheurs rapportent que :

  • Les gens mangeaient plus vite lorsqu’ils écoutaient de la musique avec un tempo rapide (145 bpm). (Exemple : “Born to Run” — Bruce Springsteen)
  • Les gens mangeaient plus lentement lorsqu’ils écoutaient de la musique avec un tempo lent (45 bpm). (Exemple : “Call Out My Name” — The Weeknd)
  • Lorsque les gens écoutaient de la musique, même rapide, ils mangeaient plus lentement comparé à lorsqu’ils mangeaient en silence.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la musique rapide rend les gens plus excités ou stimulés, ce qui active leurs sens et les pousse à manger plus vite. La musique lente, en revanche, pourrait aider les gens à se sentir plus calmes et détendus, ce qui pourrait conduire à une alimentation plus consciente.

Les résultats de cette étude confirment aussi que ce que les gens ressentent pendant qu’ils mangent est important.

Les personnes qui ont du mal à manger lentement et de manière consciente pourraient avoir plus de succès si elles prennent des mesures pour se sentir plus détendues pendant les repas.

Et si la musique lente – ou des morceaux de n’importe quel tempo – vous aide à atteindre cet état, cela vaut peut-être la peine d’essayer. Pensez-y comme un moyen de “mettre l’ambiance”.

Source :

Mathiesen SL, Mielby LA, Byrne DV, Wang QJ. Music to eat by: A systematic investigation of the relative importance of tempo and articulation on eating time. Appetite. 2020 Dec 1;155:104801.

[Étude] Les Bienfaits du Nicotinamide Mononucléotide (NMN) sur la Réserve Ovarienne Diminuée Liée à l’Âge

L’ovaire vieillissant pose un défi majeur pour la santé reproductive des femmes, principalement en raison de la diminution de la qualité des ovocytes, souvent liée à un dysfonctionnement mitochondrial. Une étude publiée dans The Journal of Nutritional Biochemistry s’est penchée sur le potentiel du Nicotinamide Mononucléotide (NMN) pour améliorer cette condition.

Résumé de L’Étude

Cette étude a administré du NMN à des souris femelles pendant 20 semaines. L’objectif était d’observer les effets de ce traitement à long terme sur la réserve ovarienne diminuée par le vieillissement. Les résultats sont intéressants :

  1. Effets Anti-Âge et Anti-Inflammatoires : Les souris traitées au NMN ont montré des effets anti-âge et anti-inflammatoires significatifs sur les structures organiques, avec une amélioration du cycle œstral et de la fonction endocrinienne.
  2. Augmentation des Follicules Ovariens : Le nombre de follicules primordiaux, primaires, secondaires, antraux et de corps jaunes a augmenté dans le groupe traité au NMN comparé au groupe de contrôle.
  3. Réduction des Expressions de P16 : Les expressions protéiques et géniques de P16 dans les ovaires étaient significativement réduites dans le groupe NMN, ce qui indique une diminution du stress cellulaire et du vieillissement.
  4. Amélioration de la Biogenèse Mitochondriale et de l’Autophagie : Le traitement au NMN a amélioré la biogenèse mitochondriale, le niveau d’autophagie et l’activité des protéases dans les cellules de la granulosa, ce qui indique une meilleure santé des ovaires.

Implications

Les résultats de cette étude indiquent que le NMN pourrait jouer un rôle crucial dans la préservation de la réserve ovarienne diminuée par le vieillissement. En améliorant la fonction mitochondriale et l’autophagie des cellules de la granulosa, le NMN aiderait à maintenir une meilleure santé ovarienne.

Conclusion

Le NMN pourrait prometteur pour contrer le vieillissement ovarien en améliorant les fonctions mitochondriales et l’autophagie. Ces étude ouvrent la voie à de futures recherches et applications cliniques pour la préservation de la santé reproductive des femmes.

Peut-on vraiment perdre du poids en buvant plus d’eau?

On nous le dit partout : quand on veut perdre du poids, il faut bien s’hydrater.

Mais saviez-vous qu’en buvant de l’eau, on brûle réellement plus de calories?

C’est ce qu’a démontré une étude publiée dans le Journal of clinical endocrinology and metabolism1.

Dans cette étude, les participants devaient boire 2 tasses (500 ml) d’eau fraîche sur estomac vide. Par la suite, les chercheurs mesuraient l’impact de ces 2 tasses d’eau sur leur métabolisme (leur dépense d’énergie).

10 minutes après avoir bu ces 2 tasses d’eau, les participants brûlaient déjà plus de calories. Après 30 à 40 minutes, on atteignait l’effet maximal. Au final, les participants avaient brûlé 30 % plus de calories durant cette période simplement en buvant 2 tasses d’eau.

Quand même intéressant!

Une fois qu’on sait ça, on se demande :

Est-ce que ça fonctionne avec des tisanes, du thé, ou du café?

Pas vraiment.

D’un côté, oui, un thé ou une tisane contribue à l’hydratation. C’est évident. Et l’hydratation est importante pour le métabolisme. Par contre, dans l’étude, on buvait de l’eau claire et tiède (22 degrés Celsius) sur un estomac vide.

Et d’après les chercheurs, 40 % de la dépense calorique était due à la température fraîche de l’eau. Lorsqu’on boit de l’eau à température pièce (22 degrés), notre corps doit réchauffer l’eau pour l’amener à notre température corporelle (37 degrés). Et pour réchauffer l’eau, notre corps dépense de l’énergie. Il brûle des calories.

Donc, la température de l’eau est importante.

Boire de l’eau fraîche serait plus efficace que boire de l’eau chaude ou de l’eau qui est déjà à la température du corps. Ça règle une première partie de la question sur les thés, tisanes et cafés.

Ensuite, si on ajoute du lait, du sucre, ou autres, on ajoute par le fait même des calories. Et donc, on se retrouve avec une boisson qui ajoute des calories au lieu d’en enlever.

Bon, ce n’est pas la fin du monde. Et ça aide quand même à s’hydrater. Mais contrairement à l’eau claire, ces boissons n’enlèvent pas des calories. Elles en ajoutent.

Et s’il s’agit d’une boisson qui ne contient pas de sucre, de lait, de fruits séchés ou autres calories?

Eh bien, il semblerait que le simple fait d’ajouter quoi que ce soit dans l’eau, par exemple de la saveur ou un édulcorant pour y donner du goût, diminue l’efficacité de l’expérience. Bref, pour perdre du poids, il n’y a rien de mieux que l’eau plate!

Vient maintenant la question du timing.

Dans l’étude, on voyait que l’effet positif de l’eau se faisait sentir dans les 10 minutes. L’effet maximal était atteint 30 à 40 minutes après les 2 tasses d’eau. Si on voulait profiter au maximum de cet effet, on pourrait boire ces 2 tasses d’eau juste avant chaque repas.

On ferait d’une pierre deux coups.

D’abord, en buvant 2 tasses d’eau quelques minutes avant le repas, notre métabolisme s’élève au moment même où on commence à manger. Donc, grâce à ces 2 tasses d’eau juste avant le repas, on brûle quelques calories de plus qu’à l’habitude. C’est comme si notre repas contenait quelques calories de moins.

Ensuite, les 2 tasses d’eau avant le repas contribuent à remplir notre estomac. L’eau se mélange à notre repas et on se sent plus rapidement rassasié.

On risque moins de trop manger.

Aussi, parce qu’on est bien hydraté, on risque moins de confondre nos signaux de faim et de soif. C’est un problème assez fréquent. On croit à tort qu’on a faim, alors qu’on est surtout déshydraté. Les 2 tasses d’eau prises juste avant le repas évitent ce problème.

C’est donc une pierre… trois coups, finalement! 🙂

Mais attention :

Boire trop d’eau, trop vite, est dangereux.

On peut même en mourir rapidement, car notre corps manquera de sodium (hyponatrémie). N’essayez donc pas de boire de l’eau à outrance pour perdre du poids. C’est inutile et dangereux. En fait, même à 3 tasses d’eau par heure, on serait déjà à la limite de ce que notre corps peut absorber.

Et comme toujours, si vous avez une condition de santé particulière ou si vous prenez des médicaments, respectez les conseils de votre médecin. Croyez-le ou non, c’est vrai aussi pour la consommation d’eau! Respectez les conseils de votre médecin.

Mais si vous êtes en bonne santé, boire 2 tasses d’eau avant un repas, pour un total d’environ 2 litres par jour, c’est raisonnable.

Et c’est l’un des trucs les plus simples pour favoriser la perte de poids.

 

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Pour perdre du poids, qu’est-ce qui est le plus efficace : l’exercice ou l’alimentation?

Si vous deviez choisir entre l’exercice physique ou l’alimentation pour perdre quelques livres en trop, lequel choisiriez-vous?

Les deux sont-ils aussi efficaces?

Selon un sondage, environ 70 % des Américains pensent que l’exercice physique et l’alimentation sont aussi importants pour perdre du poids. Donc une efficacité égale.

Environ 20 % croient que l’exercice est plus important que l’alimentation. Et seulement 10 % pensent que l’alimentation est le facteur le plus important.

Qu’en pensez-vous?

En réalité, seuls 10 % des gens ont raison.

L’alimentation est DE LOIN le facteur le plus important pour perdre du poids. De loin.

D’abord, pourquoi prend-on du poids?

L’équation est assez simple. Comme être humain, on accumule de la graisse lorsqu’on consomme plus de calories qu’on en dépense. C’est un mécanisme de survie. Notre corps est fait pour stocker des réserves d’énergies sous forme de graisse, au cas où la nourriture se ferait rare.

Le hic, c’est que la nourriture n’est jamais rare. Du moins pour tous ceux qui ont une certaine aisance financière. Les ravages de la pauvreté, c’est une autre histoire.

Donc, on accumule de la graisse lorsqu’on mange plus de calories qu’on en dépense.

À partir de cette équation, ça devient facile de se dire « je veux perdre du poids, je dois donc soit manger moins de calories, ou dépenser plus de calories ».

Simple, non?

Justement, c’est un peu trop simple.

Oui, faire de l’exercice brûle des calories.

Mais ce qu’on ne nous dit pas, c’est qu’il faut ÉNORMÉMENT d’exercice pour brûler même un peu de calories. C’est donc extrêmement difficile (voir même impossible) de compenser un excès de calories mangées seulement en faisant plus d’exercice.

La preuve: des chercheurs ont mesuré l’impact de l’exercice seul sur la perte de poids. Et leurs résultats sont frappants. En essayant de perdre du poids seulement avec l’exercice physique, les participants perdaient en moyenne 3 livres en 6 mois.

Je ne sais pas pour vous, mais 3 livres en 6 mois, je trouve ça déprimant!

Et c’est exactement ce qui se passe avec les gens qui essaient la même chose. Ils finissent par se décourager et abandonnent. C’est normal, ça ne fonctionne pas vraiment.

L’autre réflexe est de se dire « je vais m’entraîner PLUS », là je vais perdre du poids. Bon, oui, c’est possible, mais encore là. Habituellement, faire plus de ce qui ne marche déjà pas, c’est rare que ça donne des résultats spectaculaires.

Voulez-vous un exemple?

Des études ont démontré que la plupart des gens actifs font environ 2 heures d’exercice par semaine. 2 heures d’entraînement par semaine, c’est quand même un niveau raisonnable d’activité physique.

Non?

Effectivement. 2 heures, c’est bien!

Maintenant, si on se dit que ces 2 heures d’activité physique sont d’intensité modérée, comme le vélo par exemple. On brûle en moyenne 350 calories par heure d’exercice modéré. On multiplie ces 350 calories par 2 (car 2 heures par semaine) et ça nous donne : 700 calories brûlées par semaine.

700 calories, c’est bon!

Non?

Oui, c’est excellent! Mais attendez de voir le calcul qui suit…

Maintenant, prenons ces 700 calories brûlées par semaine, et divisons ça par 7 jours. Ça nous donne 100 calories brûlées par jour. Grâce à 2 heures d’entraînement par semaine.

Eh bien… voyons ça de plus près:

100 calories, c’est l’équivalent d’un biscuit, d’une cuillère d’huile ou d’un carré de beurre.

Donc, si je mange un biscuit, une cuillère à soupe d’huile (15 ml), ou un carré de beurre par jour, j’annule complètement mes 2 heures d’exercice physique par semaine. Voilà pourquoi il est si difficile de perdre du poids par l’exercice. Le moindre aliment riche en calories vient complètement annuler des heures d’efforts.

Je sais, c’est un peu déprimant!

D’un autre côté, ça peut être drôlement excitant. Parce que ça veut aussi dire que si je choisis de manger un biscuit de moins par jour (ou une cuillère d’huile ou un carré de beurre) j’ai autant d’impact sur mon poids que si je fais 2 heures d’activité physique par semaine.

Ça, c’est excitant! 🙂

Vous voulez un autre exemple?

Je vais reprendre mon exemple précédent.

Une personne qui a un surplus de poids et qui fait 1 heure d’activité physique d’intensité modérée, comme le vélo, va brûler environ 350 calories.

En comparaison, des études démontrent que la plupart des collations, des jus de fruits, des boissons, des croissants, des pizzas, et autres aliments transformés sont consommés à un rythme de 70 calories par minute!

Oui, 70 calories par MINUTE!

Donc, lorsqu’on collationne avec des aliments transformés, en seulement 5 minutes on annule 1 heure complète d’exercice physique.

Alors, qu’est-ce qui vous semble le plus difficile?

Laisser tomber ce biscuit, cette cuillère d’huile, ce carré de beurre?

Ou faire 2 heures d’exercice supplémentaire par semaine à chaque carré de beurre ou chaque biscuit que vous mangez quotidiennement?

Personnellement, je choisis de laisser tomber un biscuit et le beurre!

Et je relaxe devant la télé. 😉

Non, sans blague, je m’entraîne quand même.

L’exercice physique est essentiel pour la santé cardiaque, le cerveau, la prévention du cancer, la masse musculaire, la densité osseuse. C’est aussi primordial pour la santé mentale.

Bref, je bouge!

Mais je suis conscient que c’est d’abord et avant tout l’alimentation qui gère mon poids. Et non l’exercice.

 

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Notre cerveau déteste la monotonie et adore la variété… et on peut perdre du poids en exploitant ce mécanisme.

Avez-vous déjà remarqué? Plus on mange un même aliment, plus il devient monotone.

Par exemple, prenez votre aliment préféré. N’importe lequel. Ensuite, essayer de manger SEULEMENT CET ALIMENT, matin, midi, soir, pendant 2 jours.

Après 2 jours, vous serez probablement dégoûté.

En passant, n’essayez pas réellement ça à la maison! C’est un exemple pour illustrer mon propos. 😉

Toute votre vie, vous avez adoré cet aliment. Après 2 jours à ne manger que ça, vous devez presque vous forcer à le manger. Quand on mange encore et encore le même aliment, notre cerveau le trouve monotone et il en veut de moins en moins.

Notre cerveau n’aime pas la monotonie.

Résultat : on mange de moins en moins de calories même si notre diète (malsaine et monotone) n’a pas changé. L’inverse est aussi vrai. Plus nos aliments sont variés, plus notre cerveau est excité et plus nous avons envie de manger.

En fait, ce dégoût de notre cerveau pour la monotonie est si puissant, que le simple fait d’IMAGINER manger encore et encore le même aliment réduit la quantité qu’on mange réellement! C’est ce que démontrent les études.

Vous me voyez venir?

C’est pourquoi LA PIRE chose à faire est d’avoir une variété de malbouffe à la maison. Notre cerveau a à peine le temps de trouver ce biscuit monotone qu’il se met à désirer ce muffin, ce chocolat, cette crème glacée, ces chips, cette boisson gazeuse, ce croissant, ce bacon, ces frites.

Donc, on mange infiniment plus de calories.

Et si on utilisait ce mécanisme de notre cerveau pour perdre du poids?

Par exemple, si vous devez absolument manger des aliments gras, sucrés, riches en calories ou moins bons pour la santé, pourquoi ne pas limiter votre choix à un seul de ces mauvais aliments? Choisissez un aliment de malbouffe que vous pouvez avoir dans votre garde-manger. Un seul.

À l’inverse, multipliez la variété de fruits, de légumes, de protéines maigres et autres aliments non transformés. Plus il y aura de variété, plus vous en mangerez.

Et ça aura 3 effets bénéfiques.

D’abord, vous mangerez beaucoup plus de fruits, de légumes et d’aliments santé. Vous nourrirez votre corps avec un paquet de molécules anti-cancer, anti-inflammatoires, protectrices pour le coeur, les artères et le cerveau.

Ensuite, comme votre estomac sera toujours plein (de bons aliments non transformés), vous aurez naturellement moins faim pour manger des aliments riches en calories. Vous serez toujours rassasié, mais vous perdrez quand même du poids.

Finalement, même lorsque vous aurez faim, vous aurez moins envie de manger cet unique aliment de malbouffe. Votre cerveau regardera la variété d’aliments santé et la comparera à la monotonie de cette malbouffe. Et entre la monotonie et la variété, votre cerveau choisira l’excitation de la variété. Même si c’est une variété de fruits et de légumes.

Là encore, vous perdrez du poids.

Notre cerveau adore la variété et déteste la monotonie. On peut exploiter ce mécanisme pour perdre du poids et être plus en santé.

 

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Manger trop de sel affaiblit le système immunitaire

Si vous êtes comme moi, vous vivez la pandémie liée au coronavirus / COVID-19 avec un double sentiment d’angoisse et d’impuissance. Cependant, même face à cette situation qui nous dépasse, nous pouvons tout de même faire des choses pour améliorer notre immunité.

Par exemple, saviez-vous qu’une alimentation riche en sel (sodium) affaiblit le système immunitaire?

C’est ce qu’ont remarqué des chercheurs dans une récente étude allemande, publiée dans Science Translational Medicine. Dans cette étude, les chercheurs ont démontré que les personnes qui ajoutaient six grammes de sodium à leur alimentation souffraient d’un important déficit du système immunitaire.

Après seulement une semaine de diète riche en sel, des examens sanguins ont démontré que les cellules immunitaires des participants luttaient beaucoup moins efficacement contre les bactéries. Les chercheurs ont aussi découvert que lorsqu’on donne à des souris une diète riche en sodium, celles-ci développent des infections bactériennes sévères.

Nous savons tous qu’une alimentation riche en sodium augmente la tension artérielle, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Voilà une nouvelle raison de réduire le plus possible la quantité de sel que nous consommons.

Vous me direz peut-être que six grammes de sodium, c’est énorme.

Vous avez raison!

Mais sachez que, selon les chercheurs, la consommation quotidienne moyenne de sel en Allemagne est de 10 grammes par jour pour un homme et de huit grammes par jour pour une femme. La population américaine, quant à elle, consomme en moyenne de cinq à six grammes de sel par jour.

Donc… Oui, c’est beaucoup, mais ce sont des doses qu’on retrouve malheureusement souvent dans l’alimentation occidentale.

Nous devrions plutôt rester sous la barre des 1 500 mg (1, 5 gramme) de sodium par jour. Pour réduire notre consommation de sel à moins de 1,5 g, nous devrions opter pour des repas faits maison, sans sel ajouté.

En effet, la majorité du sel provient des aliments transformés et emballés tels que : biscuits, craquelins, céréales, le pain, le fromage, les soupes préemballées, les repas surgelés, les sauces, les boîtes de conserve, etc. La nourriture de restaurant contribue également au problème.

À l’inverse, une alimentation composée de repas faits maison et d’une grande variété de fruits, légumes et légumineuses contribuerait à nous protéger. D’abord parce qu’elle contient moins de sel, mais aussi parce qu’elle est riche en potassium, qui aide à contrecarrer certains effets néfastes du sodium.

 

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Le thé réduit le cortisol, une hormone de stress

Il y a quelque temps, vous avez lu mes 3 mythes sur le café, le thé et le sommeil.

Pour continuer sur le sujet, aujourd’hui j’ai envie de vous parler d’une étude sur le thé et les hormones de stress.

Selon une étude de l’University College de Londres, le thé nous aiderait à contrôler notre cortisol, une hormone de stress.

Pour cette étude, les participants devaient abandonner leur consommation habituelle de thé, de café ou de boissons caféinées. Ils étaient ensuite divisés en 2 groupes.

Pendant 6 semaines, le premier groupe devait boire une boisson fruitée contenant du thé noir, alors que le second recevait une boisson identique contenant la même quantité de caféine, mais sans les ingrédients actifs du thé.

Le but était que ni les participants ni les chercheurs ne puissent savoir quel groupe consommait du thé, et quel groupe consommait la boisson caféinée sans thé.

À plusieurs moments durant l’étude, les 2 groupes étaient soumis à des épreuves stressantes, comme la menace de perdre son emploi, une accusation de vol à l’étalage ou autres événements stressants.

On leur demandait ensuite de préparer une réponse verbale à ces événements et d’argumenter devant une caméra.

Bref, les participants passaient un bien mauvais moment! 😉

Les épreuves déclenchaient exactement la même réaction de stress dans les 2 groupes : élévation de la tension artérielle, du rythme cardiaque, et du cortisol (hormone de stress). De plus, les 2 groupes déclaraient avoir ressenti un stress similaire.

Cependant, 50 minutes après l’événement stressant, les buveurs de thé avaient déjà mieux récupéré.

En effet, les hormones de stress des buveurs de thé avaient diminué de 47 %, comparé à 27 % pour le groupe qui buvait la boisson sans thé. C’est important, parce que selon les chercheurs, une récupération lente après des stress aigus serait associée à risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

Cette récupération rapide était aussi remarquée par les buveurs de thé, qui se disaient plus détendus après l’épreuve que le second groupe.

Finalement, les chercheurs ont aussi remarqué que les plaquettes des buveurs de thé demeuraient plus basses après le stress, ce qui réduirait le risque caillot sanguin et de crise cardiaque.

Bref, si vous êtes stressé et que vous consommez de la caféine… choisissez le thé au lieu du café ou des boissons énergisantes.

Vous serez tout aussi stressé pendant des événements troublants, mais vous récupérerez plus rapidement!

 

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La méditation ralentit le vieillissement en protégeant notre ADN

Saviez-vous que la méditation peut ralentir le vieillissement en protégeant notre ADN?

Voici une étude qui le démontre.

Pour cette étude publiée dans l’International Journal of Geriatric Psychiatry, les chercheurs ont recruté des proches de personnes souffrant de démence. On s’en doute, accompagner un proche qui souffre de démence est une source particulièrement intense de stress.

Et, c’est démontré, le stress accélère le vieillissement.

Aux fins de l’étude, les participants étaient divisés en 2 groupes. Le premier groupe devait méditer pendant 12 minutes par jour. Le second groupe devait relaxer en écoutant de la musique pendant 12 minutes par jour.

Pour vérifier l’effet de la méditation sur le vieillissement, les chercheurs ont mesuré la télomérase des participants avant et après les 8 semaines de l’étude.

Vous vous demandez ce qu’est la télomérase?

Vous le savez, nos cellules se multiplient sans cesse, d’heure en heure. Et plus nos cellules se multiplient, plus elles perdent leurs télomères. Les télomères sont les régions situées au bout de nos chromosomes et qui servent à les protéger des ravages du temps.

Pour faire court, les télomères sont un peu comme les bouts de plastique à l’extrémité de nos lacets de souliers. Sans les embouts de plastique, la corde de nos lacets s’effrite. C’est un peu la même chose avec notre ADN. Plus les télomères sont longs et sains, plus notre ADN est protégé des erreurs lorsqu’elle se copie.

La télomérase, elle, est l’enzyme qui répare les télomères. En réparant les télomères, la télomérase permet de garder notre ADN intact. Bref, plus la télomérase est élevée, plus notre ADN reste jeune.

La méditation augmente la télomérase et protège du vieillissement.

À la fin de cette étude, le groupe de relaxation n’avait à peu près pas augmenté sa télomérase (3,7 %), alors que le groupe de méditation a vu sa télomérase augmenter de 43 % en moyenne. Bref, la méditation protège du vieillissement prématuré causé par le stress, alors que la simple relaxation n’a que peu d’effet.

Alors… méditez! 🙂

Vous aimeriez apprendre à méditer? 

Voici quelques exercices de méditation pleine conscience pour commencer.

 

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