La respiration 4-7-8 pour atténuer le stress

Cette semaine, j’ai envie de partager avec vous quelques exercices de respiration antistress que j’apprécie particulièrement. Le texte d’aujourd’hui sera le premier d’une série d’articles portant sur ces techniques de respiration.

Ces exercices sont simples et rapides à utiliser. Ils s’intégreront donc très facilement à vos journées, même les plus chargées.

La respiration 4 – 7 – 8 du Dr Andrew Weil

Le premier exercice de respiration que je veux partager avec vous est la « respiration relaxante » (relaxing breath) du Dr Andrew Weil. Je pratique cet exercice de respiration au moins deux fois par jour, avant ma séance de méditation du matin et avant de me coucher le soir.

Comme l’exercice est simple et rapide, je le répète aussi ici et là au cours de la journée. Je l’utilise pour me détendre ou pour travailler, notamment lorsque j’ai besoin de toute mon attention pour écrire ou résoudre un problème complexe.

Il m’arrive aussi de le pratiquer tout simplement pour passer le temps, par exemple lorsque je suis en voiture et que je patiente à un feu rouge. Je suis en train d’attendre de toute façon. Pourquoi ne pas investir une petite minute de ce temps pour ralentir le rythme de mes pensées et relaxer un peu?

Comment l’exécuter

Bien que cet exercice de respiration puisse être pratiqué debout, il est généralement conseillé de le pratiquer en position assise ou couchée.

D’abord, asseyez-vous de manière relativement droite et placez votre langue sur votre palais, tout juste derrière vos dents du haut. Cette position de la langue favorise une respiration plus profonde.

Vous garderez la langue dans cette position tout au long de l’exercice, y compris lorsque vous expirerez par la bouche. En expirant par la bouche, vous expirerez donc autour de votre langue, qui demeurera légèrement appuyée sur votre palais.

Voici les étapes de la respiration 4-7-8 :

• Expirez complètement par la bouche en forçant un peu vos lèvres, assez pour entendre le son de l’air qui sort de votre bouche (un « whoosh »).
• Fermez votre bouche et inspirez silencieusement par le nez, en comptant mentalement jusqu’à quatre.
• Retenez votre souffle, en comptant jusqu’à sept.
• Expirez bruyamment par la bouche, en comptant mentalement jusqu’à huit.
• Ceci complète votre première respiration.
• Inspirez à nouveau par le nez et répétez l’exercice pour trois respirations supplémentaires, pour un total de quatre respirations complètes.

Comme je le mentionne plus haut, vous inspirez toujours par le nez, silencieusement, et vous expirez « bruyamment » par la bouche. Le bout de votre langue demeure toujours dans la même position, sur votre palais, derrière vos dents du haut.

L’expiration prend deux fois plus de temps que l’inspiration. Ce n’est pas le temps absolu de chaque étape qui importe, mais plutôt le ratio 4 – 7 – 8 qui est le plus important. Vous inspirez par le nez pour un compte de quatre, retenez votre souffle pour un compte de sept et expirez par la bouche pour un compte de huit.

Si vous êtes étourdi durant l’exercice

Il est possible que vous vous sentiez légèrement étourdi les premières fois que vous pratiquerez l’exercice. Si c’est le cas, ne vous en faites pas, il ne s’agit que de légers symptômes d’hyperventilation.

Demeurez en position assise ou couchée et laissez votre respiration revenir doucement à la normale. Les sensations s’estomperont très rapidement, dès que votre souffle reprendra son rythme naturel. Avec l’expérience, vous serez en mesure de juger du rythme qui vous convient, en respectant toujours le ratio de 4 – 7 – 8.

Des respirations plus lentes et plus profondes

Si vous avez de la difficulté à retenir vous souffle, Dr Weil suggère de compléter chaque phase plus rapidement, tout en maintenant le ratio de 4 – 7 – 8 (inspiration / rétention du souffle / expiration). Avec la pratique, vous apprendrez à ralentir votre souffle et à inspirer et expirer un peu plus profondément.

Faites-le deux fois par jour

Selon l’auteur, cet exercice de respiration est un relaxant naturel pour le système nerveux. Dr Weil suggère de faire l’exercice au moins deux fois par jour, tout en soulignant qu’on peut le faire aussi souvent qu’on le désire.

Cependant, il recommande de ne pas dépasser quatre respirations complètes lors d’une même séance, au moins pour le premier mois de pratique. Après ces 30 premiers jours, vous pourrez augmenter tranquillement le nombre de répétitions dans une même séance, sans jamais dépasser huit respirations complètes à la fois.

Mettez-vous au défi durant 7 jours

En résumé, vous pouvez utiliser cet exercice de respiration pour commencer votre journée de manière plus détendue, pour améliorer vos séances de méditation, pour mieux vous concentrer au travail, pour vous offrir une minute de pause antistress ou pour vous aider à dormir.

Essayez-le durant une ou deux semaines et partagez-moi vos impressions après cette période d’essai.