Bonjour, ici Jean-Denis!
Je sais… je sais…
Le stress et l’anxiété, c’est drôlement pénible!
J’ai dû surmonter un trouble anxieux, alors disons que je suis bien placé pour le savoir.
Aujourd’hui, j’ai envie de vous partager 6 habitudes qui m’aident énormément à apaiser mon stress et mon anxiété.
Pour moi, ces habitudes ont tout changé!
Mais avant de commencer, je veux vous rappeler que, dans la vie, tout ce qui vaut la peine demande du travail, de la persévérance et de l’effort.
C’est comme ça. On ne s’en sort pas.
C’est vrai pour les études, la carrière, les relations de couple, la vie de famille, l’apprentissage du piano, la forme physique…
Et c’est encore plus vrai pour la gestion des émotions!
Comme tout le reste, ça prend de la pratique. Beaucoup de pratique. Tous les jours. Et de la patience aussi.
Après deux semaines de pratique quotidienne, on remarque un petit changement. Après un mois, on se sent déjà mieux. Et après six mois, on est complètement ailleurs.
Donc, oui, ça demande un peu d’effort.
Mais ça vaut vraiment le coup de persévérer.
Sauf que, avant de persévérer, encore faut-il savoir par où commencer… Et ça, c’est l’objectif d’aujourd’hui!
Mes 6 habitudes préférées pour me libérer du stress et de l’anxiété
Par cet article, je veux vous donner un premier tour d’horizon de ce qui m’a le plus aidé à gérer mon stress et mon anxiété.
J’espère que ça vous aidera un peu aussi.
J’ai séparé mes 6 habitudes préférées en deux catégories:
Le 1er groupe contient 3 habitudes qui ont complètement changé ma façon de gérer mes émotions, en particulier le stress et l’anxiété. Je les appelle mes « 3 habitudes transformatrices » parce qu’elles ont le pouvoir de changer notre vie.
Le 2e groupe contient 3 habitudes qui nous aident, au moins temporairement, à soulager le stress et l’anxiété. Ces habitudes ne changent pas réellement notre façon de vivre nos émotions, mais elles peuvent quand même nous apaiser un peu pendant qu’on apprend à maîtriser les habitudes transformatrices. Je les appelle mes « 3 habitudes apaisantes ».
Introduction aux « 3 habitudes transformatrices »
Ces 3 habitudes sont celles qui ont le plus grand impact. Elles transforment notre vie et changent notre façon de vivre les stress, l’anxiété, et les autres émotions douloureuses.
Oui, c’est vrai, elles demandent un peu d’effort.
Mais elles sont très puissantes.
C’est vraiment là que nous pouvons faire les plus grands progrès. Car c’est démontré, avec le temps, ces habitudes transforment réellement notre cerveau pour le rendre plus calme.
Ça vaut donc la peine d’investir dans ces habitudes et de persévérer.
Voici mes 3 habitudes transformatrices:
- Pratiquer la pleine conscience (tous les jours).
- Affronter nos peurs souvent (mais pas n’importe comment).
- Voir un psychologue (mais pas n’importe lequel).
Rassurez-vous, je reviens sur ces habitudes un peu plus loin dans le texte!
Introduction aux « 3 habitudes apaisantes »
Ces habitudes apaisent notre stress et notre anxiété, au moins temporairement, mais sans réellement transformer durablement notre façon de gérer ces émotions.
Pour mieux comprendre la différence, c’est comme si les 3 habitudes apaisantes diminuaient la force du vent temporairement, alors que 3 les habitudes transformatrices nous rendaient plus forts, plus résistants, plus flexibles et plus résilients… et donc capable de résister aux plus fortes tempêtes.
Ce sont 2 objectifs différents.
Personnellement, j’aime bien me soulager temporairement ET me transformer de manière durable.
Donc, j’aime bien combiner les deux pour avoir à la fois un soulagement à court terme, et un changement radical à long terme. Bref, si vous vivez du stress et de l’anxiété, je vous suggère aussi de combiner les deux types d’habitudes.
Voici mes 3 habitudes apaisantes :
- Pratiquer la respiration relaxante
- Faire de l’exercice physique tous les jours
- Revoir notre consommation de caféine et se convertir au thé
Ici encore, ne vous inquiétez pas… vous en apprendrez davantage sur ces habitudes un peu plus loin dans le texte. Alors, sans plus tarder, voici plus de détails sur mes 6 habitudes préférées pour réduire le stress et l’anxiété.
Les 3 habitudes transformatrice
Comme je le mentionne plus haut, alors que les habitudes apaisantes diminuent temporairement la force du vent, les habitudes transformatrices changent vraiment notre vie et nous donnent la force de gérer n’importe quelle tempête.
Donc, même si ces 3 habitudes demandent un peu d’effort, elles valent vraiment le coup! Adoptez-les! Et croyez-moi, si vous tenez bon, votre discipline et votre patience seront largement récompensées!
Habitude # 1 : pratiquer la pleine conscience… tous les jours!
Ça, c’est vraiment mon arme secrète contre le stress et l’anxiété!
C’est mon habitude transformatrice préférée.
Pourquoi?
Parce qu’une fois qu’on la maîtrise vraiment, on peut la pratiquer n’importe où et dans n’importe quelle activité! Ensuite, la science l’a démontré : elle transforme réellement notre cerveau pour le rendre plus calme.
Mais, surtout, je l’adore parce qu’elle a complètement changé ma façon de vivre le stress, l’anxiété, et toutes les autres émotions « négatives ».
Je la pratique chaque jour depuis des années.
Qu’il s’agisse de stress, d’anxiété, de panique, de colère, de peur, de tristesse… Ma façon de vivre toutes ces émotions a complètement changé depuis que je pratique la pleine conscience.
Au début, c’était subtil. Mais avec le temps, ça change tout.
En fait, elle m’a tellement aidé que j’ai écrit un livre sur le sujet : 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété.
La pleine conscience a fait ses preuves.
Elle existe depuis plus de 2500 ans. Même s’il s’agit d’une pratique ancestrale, ce n’est que récemment qu’elle a fait son apparition en occident. Et depuis, elle est de plus en plus étudiée, autant en médecine qu’en psychologie.
On l’appelle « pleine conscience », « présence attentionnée », « présence attentive » ou « mindfulness ».
C’est la même chose.
Des centaines d’articles scientifiques sont publiés chaque année à son sujet et son efficacité est démontrée hors de tout doute.
En fait, elle est si efficace que de plus en plus de médecins et de psychologues la recommandent à leurs patients stressés ou anxieux.
À titre d’exemple, ma propre psychologue, qui est spécialisée en traitement de l’anxiété, me suggère de commencer chacune de nos séances par quelques minutes de pleine conscience.
Aussi, de plus en plus d’universités l’enseignent maintenant aux futurs médecins et infirmières pour les aider à gérer leur propre stress.
Bref, la pleine conscience est très efficace pour gérer le stress et l’anxiété, tout comme les autres émotions désagréables. La science l’a démontré et les professionnels de la santé la recommandent.
Mais au-delà de tout ça, je la suggère parce qu’elle m’a beaucoup aidé personnellement.
Si on la pratique tous les jours, elle change réellement notre façon de vivre le stress, l’anxiété, et toutes les autres émotions désagréables.
Et ce n’est pas simplement une impression… elle transforme littéralement notre cerveau pour le rendre plus calme et plus serein. Des études scientifiques l’ont démontré à l’aide d’imageries cérébrales.
Par exemple, des recherches ont démontré qu’après quelques semaines de pratique quotidienne, la pleine conscience faisait rétrécir des zones du cerveau associées à la peur et au sentiment d’être menacé.
À l’inverse, les zones du cerveau associées à la saine régulation des émotions étaient augmentées.
Bref, c’est une pratique extrêmement puissante. Peu à peu, notre cerveau se transforme, et on se transforme à notre tour.
Est-ce que ça règle absolument tout, comme par magie?
Non.
Nous sommes humains et les humains sont faits pour vivre toute la gamme des émotions, y compris un peu de stress, d’anxiété, de tristesse, de colère, de frustration ici et là.
Ces émotions sont normales.
Mais la pleine conscience change complètement notre façon de vivre ces émotions. Elle augmente notre résilience et notre tolérance à ces émotions. Et elle diminue énormément la souffrance qui y est associée.
Certains disent qu’il s’agit d’une forme de méditation, mais ce n’est pas tout à fait exact.
La pleine conscience est plutôt une qualité d’attention et de présence.
Il s’agit de prendre le temps d’observer et de ressentir la réalité qui se déroule autour de nous et à l’intérieur de nous. On le fait de manière très contemplative, sans aucun jugement, comme un observateur neutre et curieux.
On observe ce qui se passe en nous avec l’attention d’un détective ou d’un scientifique, très curieux, mais qui ne porte aucun jugement. On développe notre capacité d’observation, notre curiosité, notre attention et notre bienveillance.
En fin de compte, c’est ce qui développe notre conscience.
D’où le terme « pleine conscience ».
On ressent attentivement nos sensations physiques, nos pensées, nos émotions… sans jugement, et avec bienveillance. Puis on apprend à les laisser aller. On leur donne une place, mais pas toute la place.
C’est un art. Et ça s’apprend.
C’est une pratique quotidienne, qui ne demande que quelques minutes par jour, et qui nous transforme et nous apaise peu à peu.
Au fil des semaines, les effets sont de plus en plus puissants.
Oui, on peut pratiquer la pleine conscience en méditant, assis sur un coussin ou couché sur un tapis de yoga. Mais ce n’est qu’une forme de pleine conscience.
Il y a bien d’autres façons de faire. Et il y en a pour tous les goûts!
Parce que je suis convaincu que tout le monde a besoin de pleine conscience… mais je sais aussi très bien que la méditation traditionnelle ce n’est pas pour tout le monde!
C’est la raison pour laquelle, dans mon livre 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, je vous propose une foule d’autres façons de pratiquer la pleine conscience sans avoir à méditer.
Souvent, je pratique la pleine conscience :
- En mangeant
- En faisant du ménage
- En cuisinant
- Pendant mon jogging ou mon entraînement
- En marchant
- En me brossant les dents
- En faisant la vaisselle
- Dans les lieux publics
- Etc.
Oui, je pratique parfois la pleine conscience en méditant.
Mais souvent, je la pratique de plein d’autres façons. Et peu importe comment on la pratique, l’effet bénéfique sur le cerveau est le même.
Une fois qu’on la maîtrise bien… n’importe quelle activité quotidienne peut devenir une activité de pleine conscience! Et c’est à ce moment qu’elle devient la plus efficace.
Quand on la pratique un peu tous les jours, peu importe de quelle façon, notre relation au stress et à l’anxiété change complètement.
Au début c’est subtil. Mais au fil des semaines, le changement devient remarquable!
L’important, c’est d’en prendre l’habitude quotidienne. Parce que ce sont les habitudes qui transforment nos vies.
L’habitude est la clé.
Et pour arriver à prendre une habitude, il faut la simplifier au maximum et l’adapter aux activités que vous aimez naturellement.
C’est pourquoi, dans mon livre, je vous accompagne très concrètement pour m’assurer que vous maîtrisiez bien la pleine conscience et que l’habitude soit facile à adopter pour vous.
D’abord, je vous propose une foule d’idées pour pratiquer la pleine conscience pendant vos activités courantes (en cuisinant, en faisant du ménage, la vaisselle, du sport, en marchant, en mangeant, etc.).
Ensuite, je vous apprends les états d’esprit essentiels pour maîtriser la pleine conscience et en tirer les bénéfices maximum. Je vous aide aussi à éviter les pièges dans lesquels je suis tombé à mes débuts.
Finalement, je suis toujours disponible pour répondre aux questions de mes lecteurs lorsque ceux-ci ont des difficultés au cours de leur lecture ou de leur pratique quotidienne.
Bref… avec 1 minute par jour, je vous accompagne très concrètement et je m’assure que vous réussirez à mettre en place cette habitude transformatrice.
Mais voilà, je suis actuellement en écriture de la 3e édition du livre…
Alors, pour vous aider à patienter, je vous propose quelques exercices pour vous initier à la pleine conscience dans votre quotidien.
Les voici!
Cliquez sur les suivants pour vous initier à la pleine conscience :
(Je vous suggère de lire ces leçons dans l’ordre…)
- La pleine conscience, c’est quoi?
- Respirer avec le stress et l’anxiété
- Utilisez vos 5 sens : regardez, écoutez, touchez, sentez et goûtez en pleine conscience!
- Manger un fruit en pleine conscience
- Comment marcher en pleine conscience?
OK… je sais très bien ce qui va se passer!
Vous allez lire les 5 articles, puis vous allez trouver ça trop simple pour que ce soit efficace. Et vous ne les ferez pas.
Ou, vous allez les essayer pendant 5 jours… et vous allez vous dire… « ça ne marche pas »! Et vous allez abandonner.
Je répète : ÇA MARCHE!
Des centaines d’articles scientifiques l’étudient chaque année. Des médecins, psychologues et infirmières l’apprennent pour gérer leur propre stress. Des hôpitaux l’enseignent aux patients stressés et anxieux. Ma propre psychologue me demande de le faire à chaque fois que je la rencontre.
Bref, ça marche. C’est prouvé.
Des études ont démontré qu’en quelques semaines, le cerveau des participants qui pratiquent la pleine conscience change réellement pour devenir plus calme. C’est très puissant.
Et ça m’aide personnellement.
Mais je me répète ici aussi : C’EST UN ENTRAÎNEMENT!
Ce n’est pas une recette magique instantanée.
Alors il faut le faire, encore et encore, avec patience.
Si vous lisez ces 5 articles et que vous pratiquez jour après jour, ils finiront par faire une grande différence.
Et si vous voulez des exercices beaucoup plus variés, en plus d’un accompagnement très concret qui vous assure de maîtriser au maximum cette pratique apaisante, alors patientez un peu… La 3e édition de mon livre sera bientôt disponible. 😉
D’ici là, croyez-moi, ces 5 articles peuvent déjà faire une grande différence.
Habitude # 2 : Affronter nos peurs… mais pas n’importe comment!
Si vous êtes comme moi, il y a sûrement plein de choses qui vous font peur. Tout le monde a peur de quelque chose. Même les gens les plus performants sont constamment effrayés.
Par exemple, une foule d’acteurs qu’on adore sont terrorisés à l’idée de monter sur scène!
D’autres sont hyper nerveux chaque fois que la caméra commence à tourner. Ils sont convaincus qu’ils vont complètement gâcher le film tellement ils seront mauvais.
Pourtant, ils se présentent, encore et encore. Et on les trouve extraordinaires!
Mais ils ont quand même peur.
Sauf qu’ils ont appris à ne pas se laisser contrôler par leur peur.
Et ça, c’est la 2e habitude transformatrice. On doit absolument apprendre à surmonter nos peurs!
Ça ne veut pas dire que la peur va s’effacer. Les acteurs dont je vous parle ont toujours le trac à chaque répétition et à chaque tournage.
Ça veut simplement dire qu’on doit apprendre à vivre avec la peur et à agir malgré elle.
Cela dit, on ne le fait pas n’importe comment. Il y a des règles à suivre.
Les voici…
1re règle : on affronte nos peurs progressivement.
L’idée est de trouver quelque chose qui nous rend assez inconfortables et effrayés… mais sans être totalement paniqués.
Par exemple, sur une échelle de 1 à 10 (10 étant une panique totale), on doit trouver une peur d’environ 3 ou 4 sur 10. C’est le genre de première étape qu’on doit viser.
Donc, on a vraiment peur. On ressent des malaises physiques associés à la peur. Mais ça demeure dans les limites du tolérable.
Par exemple, si on a très peur de parler en public, on commence par pratiquer nos discours devant notre conjoint, puis devant nos amis.
Ensuite, on propose à nos collègues de nous écouter sur l’heure du dîner. Puis, on offre la même chose à des collègues qu’on connaît moins. Finalement, on demande à des amis de réunir des gens qu’on ne connaît pas (par exemple leurs collègues ou leurs amis), et qui seraient intéressés par le sujet de notre présentation.
On commence par des gens qu’on connaît, puis on progresse vers des gens qu’on ne connaît pas. Même chose pour le nombre de personnes dans l’assistance : on commence par de petits groupes, puis on augmente un peu le nombre d’une fois à l’autre.
La même technique progressive s’applique à n’importe quelle peur…
Que ce soit la peur des chiens, des chats, de prendre des décisions, de parler à des filles (ou des gars), la peur d’aborder des sujets difficiles dans le couple, la peur de poser des questions en classe….
Peu importe la peur, la technique est la même.
On y va graduellement… et on continue de progresser!
Parce que, attention, l’idée n’est pas d’attendre d’être confortable à 100 % avant d’augmenter de niveau de difficulté!!!
Ça, c’est un point MAJEUR!
Car, comme pour les acteurs dont je parlais plus tôt, la majorité de nos peurs ne disparaîtront jamais complètement. Il est fort possible qu’on ne soit jamais confortable à 100 %.
Ce serait une attente irréaliste.
Mais si la peur diminue de 50 %, on peut dire qu’on a atteint notre objectif et qu’on est prêt à passer au prochain niveau de difficulté (qui sera déjà moins difficile, car on a franchi un premier palier).
Bref, on y va progressivement, oui, mais on continue de progresser. Si on attend que la peur disparaisse avant de poursuivre, on restera toute notre vie au 1er niveau.
2e règle : on reste assez longtemps dans la situation qui nous fait peur.
Par exemple : vous avez peur des chiens et vous choisissez de vous entraîner avec le minuscule chien très tranquille de votre amie.
Déjà, bravo!
C’est une belle étape!
Et si vous trouvez ce petit chien trop intimidant, vous pouvez demander à votre amie de le garder de l’autre côté de la clôture. Vous restez donc près de lui, mais une clôture vous sépare.
Encore une fois : on vise une peur de 3 ou 4 sur une échelle de 10. On ressent des symptômes physiques désagréables. Mais sans être complètement paniqué.
Excellent! Vous avez compris la 1re règle de l’exposition progressive ou graduelle.
Maintenant, la 2e règle…
Vous devez rester assez longtemps!
Si vous vous enfuyez dès les premières secondes d’essai, vous n’aurez pas fait beaucoup de progrès. Au contraire, vous aurez appris à votre cerveau que la peur est une émotion très grave et qu’il vaut mieux s’enfuir dès qu’on la ressent.
Il est donc important de s’entraîner à vivre notre peur, à la ressentir… et à rester dans la situation! C’est la seule façon de se désensibiliser.
Combien de temps doit-on demeurer dans la situation?
Assez longtemps pour que la peur diminue un peu. Peut-être 5 minutes, 10 minutes ou 20 minutes. Ça dépend de chaque situation.
Vous allez le ressentir.
Vous allez sentir la peur se « relâcher » un peu. Personnellement, je me mets souvent à bâiller lorsqu’une peur s’estompe un peu. À vous de trouver les signes qui vous indiquent que votre peur lâche prise un peu. C’est à ce moment que vous pourrez quitter.
Il faut donc rester assez longtemps pour vivre des émotions, les ressentir attentivement, et faire comprendre à votre corps et à votre tête que ces émotions ne sont pas problématiques… même si elles sont désagréables.
Peu à peu, vous vous serez moins sensible à la peur.
Encore une fois, la peur n’a pas à disparaître complètement. C’est impossible. Mais attendre qu’elle diminue de moitié me semble raisonnable et réaliste.
Donc, si vous aviez une peur de 6 sur 10… il est réaliste d’attendre qu’elle diminue à 3 sur 10 avant de quitter la situation.
Bon. Évidemment, il y a des situations qui ne se prêtent pas vraiment à une longue exposition. Par exemple, si vous avez peur de demander le numéro de téléphone à une fille ou de faire un appel téléphonique, il est difficile de rester dans la situation très longtemps une fois que vous aurez posé le geste.
Dans un tel cas, l’important est de répéter l’expérience le plus souvent possible.
Le but est de ne pas finir l’action en se disant « Ouf… heureusement, c’est terminé… je l’ai échappé belle». Si c’est ce qu’on se dit, on risque de fuir et de ne plus jamais y revenir.
Donc si l’action n’est pas propice à une exposition prolongée, on doit répéter encore plus souvent.
Ce qui nous amène à la règle no 3…
3e règle : on répète le processus régulièrement.
Et ça vaut pour toutes les peurs. Même celles pour lesquelles vous avez réussi des expositions prolongées.
Si vous affrontez vos peurs une fois par mois, elles vous contrôleront beaucoup plus longtemps que si vous le faite toutes les semaines.
Et si vous le faites tous les jours, c’est encore plus efficace.
L’idée est de développer notre capacité à ressentir la peur très attentivement (en pleine conscience) et à avancer dans la situation malgré tout. De poser les gestes qui sont importants pour nous, même s’ils nous intimident.
L’objectif est d’apprendre à se dire : « Tiens tiens… voilà la peur. Bienvenue! Content de te revoir! Tu peux rester à mes côtés. Allez… entre… fais comme chez toi! Moi, je vais continuer à faire ce que j’aie à faire.»
Et pour y arriver… il faut se pratiquer… il faut répéter… encore et encore.
Ça peut être quelque chose de très banal, comme un appeler quelqu’un qui nous intimide, envoyer un email qui nous fait peur, etc.
Ça peut aussi être quelque chose de plus extravagant, comme nous inscrire à un cours de théâtre ou de peinture ou commencer un nouveau sport alors qu’on a très peur d’être jugé.
Ce qui importe, c’est d’en faire un défi presque quotidien. Trouver des choses qui nous font peur et les affronter. Une par une. Encore et encore. Presque tous les jours.
4e règle : quelle peur choisir en premier?
Parfois, il y a tellement de choses qui nous intimident qu’il est difficile de savoir par où commencer! Si c’est votre cas, commencez par les peurs qui ont le plus d’impact sur votre vie quotidienne ou sur vos rêves.
Voici 3 idées pour choisir quelle peur travailler en premier :
- Idée # 1 : Est-ce qu’une peur vous bloque dans votre vie courante?
Par exemple, la peur de conduire dans votre nouvelle ville, peur de parler en public, peur de faire certains appels importants, peur de prendre des décisions, peur de demander de l’aide, peur d’être jugé, peur d’être critiqué, peur d’amorcer des discussions difficiles, etc.
Si des peurs nuisent à votre fonctionnement quotidien, alors choisissez celles-là en priorité.
- Idée # 2 : Est-ce qu’une peur se dresse entre vous et vos grands objectifs de vie?
Par exemple, vous souhaitez : rencontrer un amoureux, changer de travail, perdre du poids, élargir votre réseau, amener votre relation amoureuse à autre niveau, avoir un enfant, déménager, écrire un livre, publier un podcast, etc.
Mais voilà… des peurs vous empêchent d’y arriver ou ralentissent votre progression! Si c’est le cas, choisissez votre objectif de vie prioritaire et commencez par ces peurs-là.
- Idée # 3 : Et si aucune peur ne vous bloque dans votre quotidien ni dans l’atteinte de vos grands objectifs de vie?
Alors je vois deux possibilités…
Première possibilité : vous n’avez aucune peur. C’est peu probable, car les plus grands athlètes, acteurs, gens d’affaires et politiciens sont régulièrement terrorisés par l’ampleur des défis qu’ils s’imposent.
Deuxième possibilité : le plus probable est que vous soyez tellement habitué de vous laisser contrôler par la peur que vous ne réalisez pas qu’elle vous contrôle. Vous avez construit votre vie de manière à éviter la peur.
Vous évitez toutes sortes de situations, de discussions ou d’actions qui vous font peur et c’est tellement habituel que vous ne le remarquez même plus.
Dans un tel cas, n’importe quelle peur fera l’affaire!!! 😉
Il est urgent que vous repreniez contact avec la peur et que vous appreniez à la côtoyer et à agir à ses côtés.
Habitude # 3 : Voir un psychologue
Tout le monde devrait voir un psychologue.
Je répète : tout le monde!
La vie est déjà assez compliquée et assez souffrante comme ça… Pourquoi se priver de l’aide de professionnels?
C’est encore plus vrai lorsqu’on souffre d’anxiété ou de stress.
Personnellement, j’ai dû rencontrer 3 psychologues avant de trouver celle qui me convenait le mieux. Et elle a complètement changé ma vie!
Donc, si vous n’avez pas de succès avec un premier, ne désespérez pas. N’hésitez pas à changer et à magasiner un peu.
Mais sincèrement, peu importe qui vous choisirez, ça vaut toujours vraiment la peine de voir quelqu’un. Si vous ne l’avez jamais fait, vous ne savez pas ce que vous manquez! C’est tellement aidant.
Un petit conseil : quand vous prendrez rendez-vous, demandez à votre psychologue s’il pratique l’approche « cognitive-comportementale ».
En 2019, la plupart des psychologues le font. Mais ça vaut quand même le coup de s’en assurer, car l’approche cognitive-comportementale est l’approche par excellence pour traiter l’anxiété. Elle est très concrète, très terre-à-terre, et surtout, elle est appuyée par de nombreuses recherches scientifiques.
Les 3 habitudes apaisantes
Comme je l’ai mentionné plus tôt, ces « 3 habitudes apaisantes » vont vous aider à apaiser votre stress et votre anxiété de manière temporaire et modérée.
Pour transformer radicalement votre façon de vivre ces émotions douloureuses, il est essentiel d’investir du temps et de l’énergie dans les « 3 habitudes transformatrices » dont nous venons de parler.
Cela dit, les 3 habitudes apaisantes qui suivent peuvent vous aider à patienter un peu, le temps que vous appreniez à maîtriser les 3 habitudes transformatrices et qu’elles fassent leur plein effet.
Mon conseil : pourquoi ne pas faire comme moi et combiner tout ça?
Ainsi, vous avez le meilleur des 2 mondes!
Habitude # 4 : la respiration relaxante
Je pratique une forme de respiration relaxante tous les jours.
Plusieurs membres de ma famille le font aussi et ils adorent ça! Ils aiment particulièrement la respiration 4 – 7 – 8, que vous verrez un peu plus bas.
Idéalement, je vous suggère de pratiquer les respirations relaxantes au moins 2 fois par jour.
Cela dit, vous pouvez le faire aussi souvent que vous le désirez, tant que vous respectez le maximum de respirations par « séance ».
Personnellement, je fais un premier exercice de respiration relaxante le matin, avant ma séance de méditation pleine conscience. Puis, je fais une autre série de respirations relaxantes avant d’aller au lit le soir.
J’en fais aussi quelques-unes quand je manque de concentration pour écrire un texte… ou quand la page blanche me rend particulièrement anxieux!! 😉
Pour moi, la combinaison parfaite est la suivante : juste avant de prendre mon café ou mon thé, je fais 3 minutes de respirations relaxantes, suivies de 3 minutes de pleine conscience.
On a donc un petit exercice de relaxation qui nous apaise un peu dans l’immédiat… combiné à la pleine conscience, qui, elle, transforme réellement notre cerveau pour le rendre plus calme de manière durable.
Parce que, comme je le mentionne plus haut, la pleine conscience est extrêmement puissante et efficace, mais elle met un certain temps avant d’agir.
C’est donc le meilleur des deux mondes.
Et ça ne prend que 6 minutes.
Si vous n’avez pas 6 minutes, levez-vous 6 minutes plus tôt! 😉
Parce que c’est vraiment en combinant quelques minutes de respiration relaxante (habitude apaisante) avec quelques minutes de pleine conscience (habitude transformatrice) que vous aurez les meilleurs résultats.
Cliquez sur les liens suivants pour apprendre les 2 exercices de respiration relaxante :
Je vous suggère d’en choisir une et de la pratiquer pendant plusieurs jours plutôt que de passer d’une à l’autre constamment.
Comme pour tout le reste, la maîtrise vient avec la pratique quotidienne.
Donc, choisissez-en une et pratiquez-la au moins 2 fois par jour, tous les jours. Après quelques jours, faites la même chose avec l’autre. Puis, choisissez celle que vous préférez et concentrez-vous sur celle-ci pendant un mois ou deux.
Habitude # 5: faire de l’exercice tous les jours
Plusieurs études ont démontré l’efficacité de l’exercice physique pour lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression. C’est la raison pour laquelle le Dr David Servan-Schreber recommande de faire de l’exercice presque quotidiennement.
Personnellement, je m’entraîne maintenant tous les jours et ça me fait un bien énorme!
Je vous suggère fortement de faire de même. Parfois, 15 ou 20 minutes suffisent, tant que l’intensité est assez élevée. Parce que pour avoir un réel impact sur le stress et l’anxiété, vous devez soit vous entraîner intensément, ou soit bouger longtemps.
Un minimum d’effort est nécessaire.
Une petite balade touristique n’aura absolument pas le même effet sur le stress, l’anxiété et la dépression qu’une marche très rapide ou qu’un jogging. Donc, si vous choisissez de marcher, assurez-vous de marcher assez rapidement pour être un peu essoufflé pendant l’effort.
15 minutes ou 60 minutes?
À titre d’exemple, selon une étude du Massachusetts General Hospital, 15 minutes de jogging par jour (ou une autre activité de même intensité) offraient déjà un effet protecteur contre la dépression.
Dans cette même étude, les activités plus lentes devaient être pratiquées pendant 60 minutes par jour pour offrir la même protection. C’est un peu la même chose pour le stress et l’anxiété : une certaine dépense d’énergie est nécessaire.
On peut soit bouger longtemps, ou plus intensément.
Suivez les conseils de votre médecin. C’est important.
Et si vous voulez bouger plus intensément, assurez-vous d’en parler à votre médecin d’abord, particulièrement si vous avancez en âge, si vous avez un surplus de poids ou si vous êtes inactif depuis très longtemps. Votre médecin sera le mieux placé pour vous conseiller un niveau d’effort qui représente un bon défi, tout en demeurant prudent.
Habitude # 6 : Diminuer la caféine et se convertir au thé
Buvez-vous du thé, du café ou des boissons caféinées? Si c’est le cas, vous devez lire mes 2 articles suivants!
Le 1er article déconstruit 3 mythes sur le café et le thé. Vous y apprendrez notamment que la caféine vous affecte beaucoup plus que vous le croyez!
On croit souvent à tort que la caféine s’élimine en 5 ou 6 heures. En réalité, une seule dose de café ou de thé peut vous affecter pendant plus de 24 heures.
Et ça, c’est pour une seule dose!
Lorsqu’on en consomme plusieurs, l’effet s’accumule rapidement. Lisez mon article pour en savoir plus et pour repenser votre consommation de caféine. C’est particulièrement important si vous êtes stressé ou anxieux ou si vous souffrez d’insomnie.
- Cliquez ici pour lire les 3 mythes sur le café et le thé.
Dans le 2e article, je vous explique que le thé aiderait à réduire notre hormone de stress (le cortisol). En réduisant cette hormone de stress, on diminue du même coup les impacts négatifs du stress et de l’anxiété sur notre santé.
- Cliquez ici pour lire comment le thé réduit nos hormones de stress.
Attention : dans l’étude, les participants buvaient du thé au lieu d’une autre boisson contenant la même quantité de caféine. Si vous ne consommez actuellement aucune caféine et que vous êtes déjà stressé ou anxieux, ne commencez pas à boire du thé dans l’espoir de réduire votre stress! À la base, le thé est quand même un stimulant.
En conclusion…
Si vous voulez réduire votre stress et votre anxiété, je vous suggère fortement d’investir dans les 3 habitudes transformatrices que nous avons vues au début :
- Pratiquer la pleine conscience (tous les jours)
- Affronter nos peurs régulièrement (de la bonne façon)
- Consulter un psychologue
Ces 3 habitudes ont complètement changé ma vie et ma relation au stress et à l’anxiété. Adoptez-en au moins une dès cette semaine!
Elles demandent un petit effort régulier, mais c’est bien peu comparé à tous les bénéfices qu’elles vous rapporteront.
La pleine conscience, par exemple, ne demande que quelques petites minutes par jour, tous les jours. C’est bien minime quand on sait qu’après quelques semaines de pratique, elle aura déjà commencé à transformer votre cerveau pour le rendre plus calme!
Et en attendant que la pleine conscience et les autres habitudes transformatrices fassent leur plein effet, je vous propose d’adopter ces 3 habitudes apaisantes :
- Pratiquer la respiration relaxante 2 fois par jour
- Faire de l’exercice physique tous les jours
- Diminuer la caféine et se convertir au thé
Ces 3 habitudes apaisantes feront effet plus rapidement que les 3 habitudes transformatrices. Et elles vous aideront donc à patienter. Par contre, leur effet sera moins puissant. Elles vous apaiseront, mais sans réellement changer votre façon de vivre le stress et l’anxiété.
D’où l’importance de combiner ces 3 habitudes apaisantes avec les 3 habitudes transformatrices…
Alors… quelles habitudes allez-vous mettre en pratique en premier???
Écrivez-moi pour me le dire… J’aimerais vraiment le savoir!!! 🙂
J’attends de vos nouvelles!
Bonne journée et à bientôt!
Jean-Denis