Commençons votre initiation à 1 Minute par Jour…
Vous connaissez maintenant mon histoire et les bienfaits que la méditation pleine conscience m’a apportés. Vous avez aussi découvert l’effet puissant de cette pratique sur votre cerveau.
Que diriez-vous de commencer aujourd’hui?
Le but n’est pas que vous maîtrisiez immédiatement la pleine conscience. Je veux plutôt que vous y plongiez une première fois, ce qui vous permettra de mieux comprendre le reste de ce guide.
Ce sera aussi l’occasion de commencer votre nouvelle habitude de méditer tous les jours.
L’exercice est court et peut sembler assez simple à première vue.
Si vous êtes comme moi, vous pourriez tout de même le trouver plus exigeant que vous ne le croyiez au départ!
Vous êtes prêt? Allons-y!
Pour ce premier exercice, suivez les instructions suivantes :
1) Lieu
D’abord, cherchez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé ni observé pendant quelques minutes. Prenez le temps de trouver cet endroit avant de poursuivre.
Vous y êtes?
2) Position
Asseyez-vous le plus confortablement possible, sur une chaise ou sur un coussin. Vous pouvez aussi vous allonger par terre, sur votre lit ou sur un tapis de yoga.
3) Durée
Prenez votre téléphone et réglez un chronomètre à 2 ou 3 minutes. Si vous n’avez pas de chronomètre à portée de main, évaluez la durée de façon approximative.
Ce n’est pas tant la durée qui compte, mais plutôt votre niveau d’attention et de concentration.
4) Posture
Adoptez une posture relativement droite. La très grande majorité des ouvrages suggèrent une posture « droite et digne ».
Ne soyez pas raide, mais évitez tout de même d’être affaissé. L’idée est d’aligner votre colonne vertébrale pour détendre votre cou et votre dos, sans être rigide ni mal à l’aise.
5) Langue
Posez votre langue sur le palais, tout juste derrière les dents. Cette position favorise une respiration profonde.
6) Yeux
Vous pouvez fermer doucement les yeux ou les laisser ouverts en fixant un mur ou l’horizon.
L’important est que vous ne soyez pas distrait par les objets qui se trouvent dans votre champ de vision. Personnellement, je trouve cela plus facile avec les yeux fermés.
7) Respirez par le nez et ressentez votre souffle.
Pendant ces 2 ou 3 minutes, contentez-vous de porter votre attention sur votre souffle. Ressentez attentivement chacune de vos inspirations et de vos expirations, et ce, du début à la fin.
Pour vous aider, suivez l’une des deux sensations suivantes, selon votre préférence:
A. La sensation de l’air qui entre et sort des narines.
Remarquez la sensation de l’air frais et sec qui entre dans les narines pendant toute l’inspiration et de l’air tiède et humide qui sort pendant toute l’expiration.
B. La sensation du ventre qui gonfle à chaque inspiration et dégonfle à chaque expiration.
Si vous avez de la difficulté à le ressentir, vous pouvez poser doucement une main sur le ventre. Ainsi vous percevrez mieux le mouvement de la respiration.
Personnellement, j’ai plus de facilité à ressentir le ventre qui gonfle et dégonfle.
Dans tous les cas, je vous suggère de choisir une seule sensation du souffle que vous observerez pendant ces 2 ou 3 minutes. Opter pour plus d’une sensation éparpille votre attention et complique la méditation.
Choisissez une seule sensation et portez-y attention tout au long de l’inspiration et tout au long de l’expiration, de la manière suivante :
- Observez attentivement la sensation du ventre qui gonfle tout au long de l’inspiration (ou l’air frais qui entre dans les narines).
- Remarquez la culbute, ou la pause, entre l’inspiration et l’expiration.
- Observez attentivement la sensation du ventre qui dégonfle tout au long de l’expiration (ou de l’air tiède qui sort des narines).
- Remarquez la pause au bout de l’expiration, en attendant que votre souffle reprenne son cycle.
- Recommencez le cycle lorsque votre prochaine inspiration se présentera d’elle-même et poursuivez, encore et encore, pendant ces quelques minutes.
8) Ne tentez pas de contrôler votre souffle.
C’est primordial!
N’essayez pas de contrôler votre respiration pour la rendre plus lente, plus profonde ou plus régulière.
Contentez-vous de l’observer, de l’accepter comme elle est et de la laisser aller à sa guise.
Votre respiration sera parfois lente, parfois rapide, parfois profonde, parfois courte, parfois régulière, parfois irrégulière. Tout cela est parfaitement normal.
Lorsque vous méditez, aucune façon de respirer n’est « bonne » ou « mauvaise ».
Votre respiration est telle qu’elle est à cet instant, et elle est très bien ainsi. L’instant suivant, elle sera différente et ce sera très bien également.
Tout ce qui compte, c’est de ressentir attentivement chacune de ces respirations et de les accepter comme elles se présentent.
Bref, contentez-vous d’observer votre souffle et de le laisser aller à sa guise.
9) Des pensées, des émotions ou des sensations vous distrairont.
Tôt ou tard, des pensées, des émotions ou d’autres sensations viendront capter votre attention et l’amener ailleurs.
C’est inévitable et tout à fait normal.
Lorsque vous remarquez que votre esprit est ailleurs, prenez simplement le temps de noter où il est parti et ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre souffle.
Selon la source de votre distraction, vous pouvez simplement vous dire intérieurement « pensée », « souvenir », « émotion », « stress », « picotement », « bruit », « battement de cœur », etc.
Puis, ramenez doucement votre attention à votre respiration.
Bientôt, une pensée attirera de nouveau votre attention. Accueillez doucement cette distraction. Prononcez intérieurement le mot « pensée » , peut-être avec un léger sourire. Et concentrez-vous à nouveau sur votre souffle.
Cela se produira encore et encore, des dizaines et des dizaines de fois, même pendant cette courte méditation de 2 ou 3 minutes.
Remarquez cette pensée, acceptez-la, et ramenez doucement votre attention sur votre souffle. Encore et encore.
Allez-y, c’est votre tour!
Maintenant, c’est à votre tour d’essayer…
Prenez 2 ou 3 minutes et faites un premier essai de méditation pleine conscience.