Exercices de respiration Archives

Mangez en pleine conscience et relaxez une bouchée à la fois

À quelle heure mangerez-vous aujourd’hui?

Je pose la question parce que, tôt ou tard, j’imagine que vous prendrez le temps de manger.

Non?

Ce que je vous propose aujourd’hui, c’est d’utiliser cette collation ou ce repas pour méditer.

Oui, méditer en mangeant. C’est possible.

Et, honnêtement, c’est assez fascinant! 🙂

Alors, plutôt que de manger votre collation à toute allure en regardant votre ordinateur ou votre téléphone, pourquoi ne pas en faire un moment de pleine conscience?

Ça vous intéresse?

Ici, j’utiliserai une clémentine à titre d’exemple, mais vous pourriez tout aussi bien le faire avec n’importe quel aliment.

D’abord, observez votre souffle pour quelques respirations. Ressentez attentivement votre ventre qui gonfle et dégonfle.

Centrez-vous sur votre position assise.

Ressentez le dessous de vos pieds posés sur le sol. Remarquez le sol qui pousse sous vos pieds. Voyez quelles autres sensations sont présentes dans vos pieds.

Remontez le long de vos jambes pour « observer » attentivement chaque partie de votre corps qui est en contact avec la chaise.

Ressentez tour à tour vos cuisses, vos fesses, et le bas de votre dos.

Prenez la clémentine.

Si vous êtes seul, fermez les yeux. Sinon, fixez un point neutre sur un mur ou sur la table, comme si vous étiez perdu dans vos pensées.

Vous tenterez de « voir » la clémentine avec le bout de vos doigts plutôt qu’avec vos yeux.

Parcourez-la et découvrez sa texture, sa forme, sa température.

Approchez-la de votre nez et sentez attentivement son parfum d’agrume. Puis, percez la pelure une première fois en y plantant doucement vos ongles.

Observez comme elle cède sous la force de votre doigt. Pelez-la lentement et remarquez le bruit subtil de la pelure qui se détache du fruit.

Sentez son parfum s’intensifier.

Séparez doucement les quartiers en écoutant le son produit lorsqu’ils se détachent.

En prenant votre première bouchée, ressentez attentivement toute la coordination que ce simple geste demande à votre main, à votre bras, à votre mâchoire et à vos lèvres.

Imaginez que vous êtes un minuscule ouvrier aux commandes d’une gigantesque machine qui tente d’avaler cette clémentine.

Remarquez à quel point ces commandes sont complexes et fascinantes.

Approchez lentement le quartier de clémentine et ressentez son contact sur vos lèvres, vos dents et votre langue.

Explorez ce fruit avec votre langue, comme vous l’avez fait plus tôt avec vos doigts. Voyez si vous percevez déjà son goût subtil.

Coincez le quartier entre vos dents.

Avant de contracter votre mâchoire, observez combien votre langue est absente de l’écran de votre conscience.

C’est sur le point de changer radicalement.

Contractez votre mâchoire lentement, jusqu’à ce que le fruit explose. Ressentez le goût intense d’agrume qui vient d’atterrir sur les papilles de votre langue.

Vous venez de prendre une bouchée de clémentine en pleine conscience!

Libre à vous de poursuivre pour une seconde bouchée. Ou de vous remettre à manger à toute allure, comme vous avez l’habitude de le faire! 😉

Pourquoi ne pas le faire à chaque repas?

Aujourd’hui, je vous propose un défi. Pour chacun de vos repas et de vos collations…

Plutôt que de vous perdre dans votre écran d’ordinateur, de iPad, ou de téléphone, faites de votre première bouchée un moment de pleine conscience.

La première bouchée de chaque repas.

C’est tout ce que je vous demande.

Au bout de la journée, vous aurez accumulé plusieurs minutes de méditation, sans aucun impact sur votre emploi du temps.

Sources : Cliquez ici pour voir les sources de ce texte.

Le souffle : la base de la méditation pleine conscience

Aujourd’hui, nous allons pratiquer la base de la pleine conscience…

La méditation du souffle.

En pleine conscience, tout commence par le souffle. C’est votre ancre. Le point de départ de toutes les autres méditations.

D’où l’importance de commencer par elle.

Vous êtes prêt? Allons-y!

D’abord, trouvez un endroit calme où vous ne serez pas distrait ni dérangé. Asseyez-vous confortablement ou couchez-vous.

Vous pouvez utiliser votre chaise de bureau, un coussin de méditation, votre lit ou un tapis de yoga.

Que vous soyez assis ou couché, adoptez une posture « droite et digne » tout en demeurant confortable.

Fermez les yeux.

Non… pas maintenant!

Quand vous aurez fini de lire les instructions… 😉

Vous pouvez aussi garder les yeux ouverts. Si c’est le cas, assurez-vous de fixer un point neutre sur le mur ou le plafond pour ne pas être déconcentré.

Posez une main sur le ventre.

Puis, respirez.

Concentrez-vous sur la sensation du ventre qui gonfle.

Ressentez ce gonflement pour toute la durée de l’inspiration. Après l’inspiration, remarquez la légère culbute, alors que votre souffle passe de l’inspiration à l’expiration.

Concentrez-vous sur le ventre qui dégonfle tout au long de l’expiration.

Là aussi, prêtez attention à la légère pause entre l’expiration et la prochaine inspiration. Puis, ressentez le ventre qui gonfle à nouveau.

Poursuivez ainsi durant 2 ou 3 minutes.

Les yeux fermés, ressentez le ventre qui gonfle, la culbute, le ventre qui dégonfle, la légère pause, puis la nouvelle inspiration.

Concentrez-vous sur ces seules sensations pour toute la durée de la méditation.

Ne tentez pas de contrôler votre souffle!

C’est primordial!

Contentez-vous de l’observer, de le ressentir attentivement. Mais laissez-le suivre son cours normal sans l’influencer.

Votre souffle sera tantôt rapide, superficiel, lent, profond, régulier, irrégulier, saccadé, calme ou tendu.

C’est normal. Et c’est parfait ainsi.

Acceptez votre respiration comme elle se présente. Ne tentez pas de forcer l’air à entrer dans les poumons ni de pousser l’air vers l’extérieur.

N’essayez pas de respirer profondément ni lentement.

Votre seul but est de ressentir attentivement votre souffle sans l’influencer. C’est tout. Acceptez l’air qui entre, ressentez-le, puis laissez-le aller.

Une pensée viendra vous distraire.

C’est inévitable et tout à fait normal.

Acceptez cette pensée.

Après tout, vous n’avez pas vraiment de contrôle sur les pensées que votre cerveau décide de produire à cet instant précis.

Prononcez intérieurement le mot « pensée ».

Peut-être avec un léger sourire. Ne la combattez pas. Acceptez-la comme vous l’avez fait pour votre souffle. Puis, laissez-la aller.

Revenez doucement à la sensation du ventre qui gonfle et qui dégonfle.

Si c’est une sensation physique qui vous déconcentre, faites la même chose. Prononcez intérieurement le mot « chatouillement » ou « raideur », selon la sensation.

Ressentez-la et acceptez-la.

Puis revenez doucement au souffle.

Encore et encore.

Chaque distraction est une occasion en or d’apprendre à accepter, puis à laisser aller en revenant à votre souffle.

À votre tour maintenant!

Prenez 2 ou 3 minutes pour pratiquer la méditation du souffle. Fermez les yeux. Posez une main sur le ventre. Laissez votre souffle aller et venir à sa guise.

Contentez-vous de l’observer, de le ressentir très attentivement.

Bonne méditation!

Sources : Cliquez ici pour voir les sources de ce texte.

La respiration alternée contre le stress

Cet article est le second portant sur les exercices de respiration antistress, où je partage avec vous quelques techniques que vous pourrez facilement intégrer à vos journées pour réduire votre niveau de stress.

Aujourd’hui, je vous propose d’essayer la « respiration alternée », un exercice de respiration associé à la pratique du yoga.

Bénéfices de la respiration alternée

Cet exercice vise à apaiser l’esprit et le corps et à favoriser une meilleure gestion des émotions. Vous pouvez l’utiliser pour relaxer avant de méditer ou après avoir pratiqué votre yoga. En fait, le yoga et la respiration alternée sont des pratiques associées depuis très longtemps, émanant toutes deux de la médecine traditionnelle indienne.

La respiration alternée peut vous aider à ralentir le rythme des pensées qui s’accélèrent lorsque vous vous sentez anxieux, stressé, lorsque vous tentez de faire trop de choses à la fois ou que vous avez de la difficulté à dormir.

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La respiration 4-7-8 pour atténuer le stress

Cette semaine, j’ai envie de partager avec vous quelques exercices de respiration antistress que j’apprécie particulièrement. Le texte d’aujourd’hui sera le premier d’une série d’articles portant sur ces techniques de respiration.

Ces exercices sont simples et rapides à utiliser. Ils s’intégreront donc très facilement à vos journées, même les plus chargées.

La respiration 4 – 7 – 8 du Dr Andrew Weil

Le premier exercice de respiration que je veux partager avec vous est la « respiration relaxante » (relaxing breath) du Dr Andrew Weil. Je pratique cet exercice de respiration au moins deux fois par jour, avant ma séance de méditation du matin et avant de me coucher le soir.

Comme l’exercice est simple et rapide, je le répète aussi ici et là au cours de la journée. Je l’utilise pour me détendre ou pour travailler, notamment lorsque j’ai besoin de toute mon attention pour écrire ou résoudre un problème complexe.

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